July 10, 2017

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TOP 5 des exercices de gainage ?

July 12, 2017

C'est quoi le gainage  ? 

 

Le gainage consiste a maintenir une position de manière statique ou dynamique. C'est un exercice qui permet de travailler l'intégralité des muscles de notre corps et plus généralement la ceinture abdominale. La forme la plus courante et la plus pratiquée ( souvent mal réalisée ), c'est la fameuse planche. 

Dans cet article je vais vous présenter les cinq formes de gainage que j'estime les plus efficace pour cibler la ceinture abdominale et par la même occasion vous présenter la façon précise pour pratiquer la "planche".

 

 

Ca sert à quoi le gainage  ?

 

Vous travaillez dans un bureau et vous avez la fâcheuse tendance à vous affaler dans votre chaise le dos en hyper flexion ou bien vous travailler dans des métiers physique tel que mâcon, charpentier,... ? et vous êtes dans l'obligation de soulever de lourdes charges tout au long de vos journées ? Le gainage est une solution ( permis tant d'autres ), car il permet par sa sollicitation des muscles profonds d'améliorer considérablement la posture assise et debout.

 

Il le permet par son effet de stabilisation et de renfort du rachis ( colonne vertébrale ). 

Cette technique est donc profitable pour toute personne en recherche de confort. 

 

Il va également être primordial dans toutes les recherches de performance et ce, quel que soit le sport pratiqué. Il permet de mieux gérer les déséquilibres, à un rôle prophylaxique c'est à dire qu'il peux prévenir et empêcher les blessures de la vie quotidienne ou sportive.

 

Le gainage permet également la transmission et la conservation des forces, par exemple lors d'un squat qu'il soit réalisé en demi ou en complet, les membres inférieurs ( cuisses et jambes ) génèrent un maximum de force pour soulever la charge. Cependant les membres inférieurs ne sont pas les seuls à travailler. Ils travaillent en synergie avec la ceinture abdominale pour que le corps soit équilibré et gainé tout au long du mouvement.

Pour que les jambes puissent travailler de manière efficiente et en toute sécurité, les abdominaux sont indispensables.

 

Les différentes formes de gainage !

 

- Gainage statique 

- Gainage dynamique

 

 

Le TOP 5: 

 

 

NUMÉRO 5 : 

 

 

 

 

Étapes :

 

- En position de gainage sur les mains,          bras bien tendus

- Descendre sur les coudes 

- Puis remonter sur les mains

- Puis recommencer.

 

 

Séries : 

 

- 3 à 5 séries

- De 30'' à 2'

 

 

Critères pour valider le gainage: 

 

- Contractez les fessiers

- Alignez les épaules/ hanches/ chevilles

- Rentrez les abdominaux

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

NUMÉRO 4 : 

 

 

 Étapes : 

 

- En position de gainage sur les mains ou      sur les avants bras ( suivant niveau ) 

- Levez l'une des jambes en la gardant bien    tendue.

- Levez la jambe à hauteur des fesses.

- Reposez puis recommencez avec l'autre        jambe.

 

Séries :

 

- 3 à 5 séries

- De 30" à 2'

 

Critères pour valider les séries :

 

- Alignez les épaules/ hanches/ pieds

- Ne pas cambrer le dos lors de l'élévation      de la jambe.

- Contractez les fesses et abdominaux

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

NUMÉRO 3 :

 

 

Étapes : 

 

- En position de gainage sur les mains ou      avants bras

- Amenez l'un des genoux sous votre              bassin

- Avec la main opposée, venez toucher le        genou

- Une fois le genou touché, revenez en            position initiale 

- Recommencez avec l'autre genou

 

 

 Séries : 

 

- 3 à 5 séries

- De 30" à 2'

 

Critères pour valider les séries:

 

- Alignez les épaules/ hanches/ pieds

- Ne pas aller trop vite pour ne pas perdre      l'équilibre

- Contractez les fesses et abdominaux

- Regardez au loin.

 

 

 

 

 

 

 

 

NUMÉRO 2 : 

 

Étapes :

 

- En position de gainage ( main ou avants      bras ) face à un step, marche                        d'escalier,...

- Montez sur l'obstacle 

- Puis descendez et recommencez

 

Séries :

 

- 3 à 5 séries

- De 30" à 2'Critères pour valider les

 

 

Critères pour valider les séries:

 

- Alignez les épaules/ hanches/ pieds

- Ne pas cambrer le dos lors de la montée      sur step

- Contractez les fesses et abdominaux

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

NUMÉRO 1 : 

 

 

 Étapes :

 

- En gainage sur le coté 

- Main sur la hanche 

- Levez la jambe du dessus en direction du    ciel

- Levez légèrement et reposez

 

 

Séries :

 

- 2 séries par jambe

- 30" à 3' par jambe

 

 

Critères pour valider les séries :

 

- Alignez les épaules/ hanches/ pieds

- Ne pas abaisser les fesses en direction du    sol

- Contractez les fesses et abdominaux

- Portez le regard au loin